HIITトレーニングってなに?初心者でも出来るHIITトレーニング3選

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最近よく「HIIT」って名前を聞くけど一体何なの?そもそもどんな効果があるの?初心者でも実践できるメニューあれば教えてください!
今回は「HIIT」とはそもそも何なのか、また「HIIT」の効果、そして初心者にもおススメなメニューを3つ紹介したいと思います。
この記事を見ることで、明日から「HITT」をメニューに取り入れジムで実践できます。
もちろんジム以外のお家、外でも実践できる内容を紹介します。
ではいきましょー!
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有酸素運動より圧倒的に効率が良い?HIITトレーニング

HIITとは

HIIT(ヒート)はHigt Intensity Interval Trainingの頭文字をとってHIIT(ヒート)と呼びます。
日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。
簡単に言えば、きついインターバルトレーニングのことです。
元々オリンピック選手を対象とした競技力や、心肺機能を鍛えるために作られたトレーニングメニューでしたが、一般の人にとってもある点で効果があると知られ、世に広まりました!
何かというと・・・
次の3つです(笑)

HIITのメリット・効果

①有酸素以上に脂肪燃焼の効果がある
有酸素運動は、脂肪燃焼に絶大な効果があるかと思われますが、消費カロリーを節約し脂肪が燃焼しにくい状態になることがあります。
しかしこのHIITは消費カロリーを節約する心配なく、脂肪を燃焼することができます。
②トレーニング時間が短く済む
ダイエットのメニューとして、ランニングや自転車といった有酸素運動を20分以上行うことで、
脂肪が燃焼されると聞き、有酸素運動を長時間行った人も多いかと思います。
長時間だと他にもすることがあると有酸素運動をやらなくなったり、面倒になり途中で挫折した経験をお持ちの方多いんじゃないですか?
しかしこのHIITならたったの5分で終わるんです!!圧倒的な時短になります!
③全身の疲労度を抑えれる
ランニングや、自転車に長時間乗ると翌日、全身への疲労が半端ないかと思います。
しかしこのHIITトレーニングは運動の時間が短いため、トレーニングの瞬間はきついですが、
翌日の全身疲労度はかなり抑えることができます!
このような理由からHIITは有酸素運動よりも圧倒的に効率よく脂肪を燃焼することができるんです!
では次に実際にHIITのメニューを紹介したいと思います。


初心者にもおススメできるHIITメニュー3選

初心者でもできるHIITメニューを3つご紹介したいと思います。3つメニューともに共通していることが1つあります。

20秒全力で運動する、そして20秒休む

これを継続することが大事です。ではそれぞれのメニューを紹介したいと思います。

ダッシュHIIT

20秒ダッシュを行い、20秒歩き休む。まずはこれを6セット行います。(時間:4分

これを繰り返すだけです。ランニングマシーンですと目安のスピードは、

20秒ダッシュで時速15km・20秒の歩きの時に時速5kmに設定するとちょうど良いです。

余裕が出始めたら、スピードを上げていきセット数も増やしていきましょう。

※セット数は、最大10セットを目安にしましょう!

自転車HIIT

こちらもランニング同様、自転車での全力漕ぎを20秒、ゆっくりを20秒。まず6セットです。(時間:4分

ジムに置いてあるエアロバイク等でのスピードの目安は、全力漕ぎは時速30km・ゆっくりの時は、時速10kmくらいを目安にしてもらえれば良いです。漕ぐ際のギヤ(負荷)は、全力の時は一番重い負荷の半分・ゆっくりの時は一番軽くを基準にし、実践してください。

余裕が出てくれば、スピードをもっと上げ、セット数も10を上限で増やしてみてください。

自転車HIITの良い点は、通勤でも実践できる点です。例えば、自分で目印を作り(信号や柱など)

そこまで全力、少し休んで次の目印まで全力と目的地到着までにトレーニングを行うことができます!移動がトレーニングなるんです!最高ですよね(笑)

バービージャンプHIIT

こちらは自宅でもできるメニューです。雨の日や、ジムに行けないときにピッタリです。

また、紹介した中では一番初心者におススメなメニューです。やり方はこちらです。

セット数に関しては、20秒バービージャンプ・20秒休憩を6セット行いましょう。(時間:4分)

20秒の間に10回バービージャンプを行うことを目安にまずやっていきましょう。

慣れてくれば、10セットまで増やして限界まで追い込んでいきましょう。

HIITを行うタイミング

HIITだけ行うことも非常に効果がありますが、筋トレと一緒に行うことでさらに効果が上がります。

HIITを筋トレ前に行うことで、アドレナリンを高い状態で筋トレに取り組むことができるので、テンション高く筋トレを行うことができます。

ただしHIIT後すぐに筋トレを行うと、筋トレでパフォーマンスを発揮できませんので10分程度休んでから筋トレを行いましょう!

まとめ

今回は、HIITとは何なのか、またその効果についてお話をし、初心者にもおススメのメニューを紹介しました。正直HIITかなりきついです。私も何度かHIIT後気持ち悪くなったこともあります・・・

しかしHIITを継続することで、体重はもちろん、体脂肪も減らすことができました。きついことを乗り越えた先に喜びが待ってますので、一緒に頑張りましょう!では、良い筋トレをライフを送ってください!



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