筋トレ後の疲労回復にピッタリ!おすすめの入浴法3選【明日に疲れを残さない】

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疲労回復
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筋トレの疲れを明日に残したくないよー!対策とかない?

なんなら日頃の疲れもしっかりとれる方法を教えてー!

このように筋トレや日頃の疲れを明日に残したくない人多いと思います。

そのような方にピッタリな入浴法を紹介したいと思います。

温泉に行き疲れをとるという方多いと思います。しかし温泉はそう簡単に行けません!涙

なので日常で簡単に実践できる方法をご紹介していきますので、ぜひ皆さんご参考にしてください!

それでは行きましょう!

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冷たい!あったかい!のハーモニー「交代浴」

1つ目にご紹介するのは交代浴です。あったかいお湯・冷たい冷水を交互に入浴する方法です!

この交代浴は、平昌オリンピックで活躍した日本代表が韓国にまで、交代浴ができるように機材を持ち込んだほどなんです。

入浴法【実践】

1.38~40℃のお湯に1分間入る
2.12~15℃の冷水シャワーを1分間浴びる
これを7回繰り返すだけです!
代替えとして、お湯に入るのもシャワーで代用も可能です!しかしせめてお湯には入っていただきたいです!そのほうがより効果的です。
※心臓疾患・高血圧・動脈硬化・高齢の方は刺激が強すぎるため、気を付けてください!

効果

 

日本代表のアスリートがそこまでして交代浴したいのは、疲労回復・筋力の回復にとっても最適なんです!

交代浴の研究で、握力を使った運動をしたスポーツ選手が

①ふつうのお湯に入る

②交代浴(38~40℃の温水・12~15℃の冷水のそれぞれ1分×7)

の2グループを比べたところ、②の交代浴のグループのほうが、握力の回復率がアップする結果になってるんです!

また、肩こりが解消するなんて効果もあるんです!

スクワット後に交代浴すると、翌日の張りが解消されます!

ぜひ皆さん一度は実践してみてください!

高齢の方・熱いお湯が苦手の方用「ぬる湯」

続いてはご高齢の方や、熱いお湯が苦手の方用の入浴法です。

ではその効果・入浴法を見ていきましょう!

入浴法【実践】

 

1.就寝の1時間~1時間30分前に入浴する
2.37~38℃のお湯に10分~15分入浴する
3.体温を1℃上昇させる(汗が出始めるくらい目安)
お湯に入浴剤を追加すると香りも楽しめ、よりリラックス効果が増しますので実践してみてください!

効果

 

熱すぎず・冷たすぎずのぬる湯に入ることで、体がリラックスするというのが一番です。

また、ぬる湯に一定時間つかることで、体への負担が少なく、ゆっくりと体温を上げることができます。

体温の上がりすぎはよくありませんが、1℃程度上がるとリラックス効果が増し、疲労回復に大事な睡眠の質が高いものとなるんです!

睡眠の質が高いとは、ノンレム睡眠の比率が高く、深い睡眠に入ることを言います。

ノンレム睡眠が多いとその分疲労回復ができていることになります!

そのため睡眠の質を高めることが疲労回復にはとても重要なんです!

体に負担があまりかからない、ぬる湯で睡眠の質を高め、疲労回復してください!

筋肉量が多い人・体格が良い人向け「熱湯」

続いては、ぬる湯とは真逆の熱湯です!こちらの入浴法についてご紹介します!

入浴法【実践】

1.入浴前に体重×10mlの水分を飲む(60kgの場合は600ml)

2.入浴前に体重を計測する

3.42℃のお湯に肩まで浸かり10分間入浴する

4.入浴後の体重を計測し、体重が減った分の水分を補給する

※熱いお湯に浸かったといって上がった後に冷たい水などをかけたりしない

効果

筋肉量が多い方・体格が良い方は、睡眠時に体温を下げることが苦手な傾向があります。

体温が下がらないとどうなるかというと、ノンレム睡眠に入りにくくなるんです!

ぬる湯の時もでてきた疲労回復に大事な深い睡眠のことですね!

でもなんで体温が関係あるの?

 

皆さん真夏の夜を思い出してください!

暑くて寝つきが悪く何度も起きたりしませんか?

体温が高いままだと深い睡眠に入れないんです。そのため疲労回復に大事なノンレム睡眠ができないんです。

そこでこの熱湯によって、ノンレム睡眠に入るよう、無理やり体温を上昇させます。

でも体温上げると寝つき悪くなるんじゃ・・・

これは一時的に上げるんです!

42℃のお湯に浸かり、無理やり体温を上昇させているので、体内では体が熱すぎるから熱を下げようと動き出します。

その力を使い、体温を下げ、深い睡眠に入るノンレム睡眠を促しているんです。

そしてノンレム睡眠に入り深い睡眠となり疲労回復につなげるんです!

この入浴法は、国立別府病院機構西別府病院 医師 松田貴雄氏が発案しました。

実際にアスリート(競輪選手など)に熱湯を試した結果、睡眠の質が高くなり疲労回復につながったと報告しています。

熱いお湯に10分間・・・きついですが、1度試してみてください!

まとめ

いかがでしたか。今回は筋トレの疲労回復にピッタリな入浴法をご紹介しました。

それぞれ試していただき、自分に合った入浴をし、疲労回復につなげてください!
私は、「交代浴」・「熱湯」の二つを実践しています。

実践して疲労を吹き飛ばし、筋トレを実践していきましょう!

では良い筋トレライフを送ってください!

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