扱う重量で分ける筋トレのカテゴリー
筋トレを行ってきた期間だけで、初心者・中級者・上級者などのカテゴリー分けを行ってしまうと、筋トレの効果が出ない恐れがあります。
例えば、英語の勉強を思い出してください。
半年間勉強してきたとしても、英単語を習得できていなければ、いくら長文の問題に取り組んでも効果は出ませんよね。
筋トレでも同じことが言えます。
扱う重量があまり伸びていないにもかかわらず、半年間筋トレを行っているからといって、
「もう私は筋トレ中級者だ！」と言って自分には合っていない筋トレを行っていると、筋トレの効果が表れなくなります。
この機会で、筋トレの扱う重量で自らをカテゴリー分けしてみましょう！
しかし今回紹介するカテゴリー分けでまだ「初心者」だと知り、ショックでしたがそれを受けいれ、メニューを初心者用に戻し、継続したら、ビックリするほど重量が伸びました。
皆さんもこの機会でぜひ自分のカテゴリーを再認識してもらえればと思います。
ベンチプレス
ここで取り上げている数値は、『ExRx.net』の中で紹介されていたデータを基に作成しています。
体重別で、目安の重量が示されています。一番自分の体重に近いものを見てください。
（例）62kgの場合は、60kgのラインを見る。
初心者の基準となるのが赤字の重量です。ここで書かれている重量は、1回でも上げることが出来る重量です。
ではベンチプレスの扱う重量でみるカテゴリー分けを見てみましょう！
【男性】
| 体重(kg) | 初心者(kg) | 中級者(kg) | 上級者(kg) |
| 52 | 50 | 60 | 82.5 |
| 56 | 52.5 | 62.5 | 90 |
| 60 | 57.5 | 70 | 95 |
| 67 | 65 | 77.5 | 107.5 |
| 75 | 70 | 85 | 115 |
| 82 | 75 | 90 | 125 |
| 90 | 80 | 97.5 | 132.5 |
【女性】
| 体重(kg) | 初心者(kg) | 中級者(kg) | 上級者(kg) |
| 44 | 30 | 35 | 42.5 |
| 48 | 32.5 | 37.5 | 45 |
| 52 | 35 | 37.5 | 50 |
| 56 | 37.5 | 40 | 52.5 |
| 60 | 40 | 42.5 | 57.5 |
| 67 | 40 | 47.5 | 62.5 |
| 75 | 42.5 | 52.5 | 65 |
男性では、自分の体重の約1.2倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。
女性では、約0.8倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。
中級者の数値は、筋トレの一つの壁となる数値ですので、まずはそこに達することが出来るように頑張っていきましょう。
スクワット
続いては、スクワットの扱う重量でみるカテゴリー分けを見てみましょう！
【男性】
| 体重(kg) | 初心者(kg) | 中級者(kg) | 上級者(kg) |
| 52 | 65 | 80 | 107.5 |
| 56 | 70 | 87.5 | 117.5 |
| 60 | 77.5 | 92.5 | 127.5 |
| 67 | 85 | 105 | 142.5 |
| 75 | 92.5 | 112.5 | 155 |
| 82 | 100 | 122.5 | 167.5 |
| 90 | 105 | 130 | 177.5 |
【女性】
| 体重(kg) | 初心者(kg) | 中級者(kg) | 上級者(kg) |
| 44 | 37.5 | 45 | 60 |
| 48 | 40 | 47.5 | 65 |
| 52 | 45 | 52.5 | 67.5 |
| 56 | 47.5 | 55 | 72.5 |
| 60 | 50 | 60 | 77.5 |
| 67 | 55 | 62.5 | 85 |
| 75 | 57.5 | 67.5 | 90 |
男性では、自分の体重の約1.5倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。
女性では、自分と同じ体重の重量を上げることが出来れば、中級者です。
スクワットは下半身を鍛える種目です。下半身は体の筋肉の中で大きい部位ですので、ベンチプレスよりも、重めに設定されています。
デッドリフト
最後にデッドリフトの扱う重量でみるカテゴリー分けを見てみましょう！
【男性】
| 体重(kg) | 初心者(kg) | 中級者(kg) | 上級者(kg) |
| 52 | 82.5 | 92.5 | 135 |
| 56 | 87.5 | 100 | 145 |
| 60 | 95 | 110 | 155 |
| 67 | 107.5 | 122.5 | 172.5 |
| 75 | 115 | 135 | 185 |
| 82 | 125 | 142.5 | 200 |
| 90 | 132.5 | 152.5 | 207.5 |
【女性】
| 体重(kg) | 初心者(kg) | 中級者(kg) | 上級者(kg) |
| 44 | 47.5 | 50 | 80 |
| 48 | 52.5 | 60 | 85 |
| 52 | 55 | 62.5 | 90 |
| 56 | 60 | 67.5 | 95 |
| 60 | 62.5 | 72.5 | 100 |
| 67 | 67.5 | 80 | 110 |
| 75 | 72.5 | 85 | 117.5 |
男性では、自分の体重の約1.7倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。
女性では、約1.2倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。
デッドリフトは、背中をメインで鍛えることが出来る種目ですが、同じように下半身も使っています。そのため、一番重たい重量設定となっています。
初心者におススメのメニュー
初心者の方にお勧めしたいのは、1回の筋トレで全身を鍛える「全身トレ」です。
カラダの部位別に筋トレを行う、「分割法」がありますが、週に1~2回しか鍛えることが出来ません。
「全身トレ」であれば、同じ部位を週に3回行うことが出来るため、おススメしています。
全身トレのメニューをこちらでご紹介していますので、参考にしてください。
まとめ
今回は、扱う重量で分ける筋トレのカテゴリーをご紹介しました。
筋トレ習熟度の一つの目安にしてもらえればと思います。
今初心者の方は、全身トレ」で鍛えることで、中級者へレベルアップできます。
そして筋トレを行った後は、『マイプロテイン」でプロテインを摂取してください。
お値段がとても良心的でおススメです！
では、良い筋トレライフを送ってください！
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