筋トレ初心者かは経験年数以外でもわかる?重量で見るカテゴリー分け

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初心者
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筋トレの初心者・上級者のカテゴリー分けって、経験でしか判断できないの?
いえいえ!そんなことないですよ!今回は、経験年数以外で見る筋トレのカテゴリー分けをご紹介したいと思います。
扱う重量で初心者・中級者・上級者のカテゴリー分けが出来るんです。
その目安をご紹介します。
筋トレの現在の立ち位置を再確認し、トレーニングを見直すきっかけとしてください。
それでは行きましょう!
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扱う重量で分ける筋トレのカテゴリー

筋トレを行ってきた期間だけで、初心者・中級者・上級者などのカテゴリー分けを行ってしまうと、筋トレの効果が出ない恐れがあります。

例えば、英語の勉強を思い出してください。

半年間勉強してきたとしても、英単語を習得できていなければ、いくら長文の問題に取り組んでも効果は出ませんよね。

筋トレでも同じことが言えます。

扱う重量があまり伸びていないにもかかわらず、半年間筋トレを行っているからといって、

「もう私は筋トレ中級者だ!」と言って自分には合っていない筋トレを行っていると、筋トレの効果が表れなくなります。

この機会で、筋トレの扱う重量で自らをカテゴリー分けしてみましょう!

私も、1年間筋トレを行って、「自分はもう中級者だ!」と勘違いし、少し変わったメニューを行っていました汗

しかし今回紹介するカテゴリー分けでまだ「初心者」だと知り、ショックでしたがそれを受けいれ、メニューを初心者用に戻し、継続したら、ビックリするほど重量が伸びました。

皆さんもこの機会でぜひ自分のカテゴリーを再認識してもらえればと思います。

ベンチプレス

ここで取り上げている数値は、『ExRx.net』の中で紹介されていたデータを基に作成しています。

体重別で、目安の重量が示されています。一番自分の体重に近いものを見てください。

(例)62kgの場合は、60kgのラインを見る。

初心者の基準となるのが赤字の重量です。ここで書かれている重量は、1回でも上げることが出来る重量です。

ではベンチプレスの扱う重量でみるカテゴリー分けを見てみましょう!

【男性】

体重(kg)初心者(kg)中級者(kg)上級者(kg)
52506082.5
5652.562.590
6057.57095
676577.5107.5
757085115
827590125
908097.5132.5

【女性】

体重(kg)初心者(kg)中級者(kg)上級者(kg)
44303542.5
4832.537.545
523537.550
5637.54052.5
604042.557.5
674047.562.5
7542.552.565

男性では、自分の体重の約1.2倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。

女性では、約0.8倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。

中級者の数値は、筋トレの一つの壁となる数値ですので、まずはそこに達することが出来るように頑張っていきましょう。

スクワット

続いては、スクワットの扱う重量でみるカテゴリー分けを見てみましょう!

【男性】

体重(kg)初心者(kg)中級者(kg)上級者(kg)
526580107.5
567087.5117.5
6077.592.5127.5
6785105142.5
7592.5112.5155
82100122.5167.5
90105130177.5

【女性】

体重(kg)初心者(kg)中級者(kg)上級者(kg)
4437.54560
484047.565
524552.567.5
5647.55572.5
60506077.5
675562.585
7557.567.590

男性では、自分の体重の約1.5倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。

女性では、自分と同じ体重の重量を上げることが出来れば、中級者です。

スクワットは下半身を鍛える種目です。下半身は体の筋肉の中で大きい部位ですので、ベンチプレスよりも、重めに設定されています。

デッドリフト

最後にデッドリフトの扱う重量でみるカテゴリー分けを見てみましょう!

【男性】

体重(kg)初心者(kg)中級者(kg)上級者(kg)
5282.592.5135
5687.5100145
6095110155
67107.5122.5172.5
75115135185
82125142.5200
90132.5152.5207.5

【女性】

体重(kg)初心者(kg)中級者(kg)上級者(kg)
4447.55080
4852.56085
525562.590
566067.595
6062.572.5100
6767.580110
7572.585117.5

男性では、自分の体重の約1.7倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。

女性では、約1.2倍の重量を上げることが出来れば、中級者です。

デッドリフトは、背中をメインで鍛えることが出来る種目ですが、同じように下半身も使っています。そのため、一番重たい重量設定となっています。

初心者におススメのメニュー

初心者の方にお勧めしたいのは、1回の筋トレで全身を鍛える「全身トレ」です。

カラダの部位別に筋トレを行う、「分割法」がありますが、週に1~2回しか鍛えることが出来ません。

「全身トレ」であれば、同じ部位を週に3回行うことが出来るため、おススメしています。

全身トレのメニューをこちらでご紹介していますので、参考にしてください。

まとめ

今回は、扱う重量で分ける筋トレのカテゴリーをご紹介しました。

筋トレ習熟度の一つの目安にしてもらえればと思います。

今初心者の方は、全身トレ」で鍛えることで、中級者へレベルアップできます。

そして筋トレを行った後は、『マイプロテイン」でプロテインを摂取してください。

お値段がとても良心的でおススメです!

 

では、良い筋トレライフを送ってください!

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