筋トレ初心者におススメ!レッグプレスのやり方4選【下半身】

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下半身
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レッグプレスをジムで見たことあるけど、使い方わからなくて使う勇気ないよ涙
レッグプレスマシーンは、多くのジムにある定番の器具です。
今回はレッグプレスで鍛えることが出来る部位・そして部位ごとのレッグプレスのやり方をご紹介します。
もしかしてただ押し上げるだけだと思っていませんか??
実はレッグプレスとても奥が深く、押し上げるときに、ある工夫をするだけで、効き方が変わるんです。
これを見れば、あなたもレッグプレスのやり方をマスターできます!
この時期にレッグプレスのやり方を覚えていただき、ジムで筋トレを始めた時に実践してください!
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レッグプレスで鍛えることが出来る部位

レッグプレスで鍛えることが出来る部位はこちらです!

太もも前(大殿四頭筋)
太もも裏(ハムストリングス)
お尻(大殿筋)
ふくらはぎ(下腿三頭筋)

見てわかるように下半身のすべてを鍛えることが出来ます!

レッグプレスマシーンは下半身を鍛えるには、とても万能な器具なんです!

では、それぞれの部位に効く効果的なレッグプレスのやり方をご紹介します!

太もも前を鍛えるレッグプレスのやり方

①背中をしっかりとつけ、足の角度を45度になるように調整する。※足の位置は、低い位置に置くことで太もも前に効きやすくなります!

 

②つま先に重心を置き、押し上げます。※この時膝を伸ばし切らないように気を付けましょう!

この動作を繰り返します!

太もも前を鍛えるために意識することは、

①足は低い位置に置く
②つま先重心で押す

この二つです。

太もも裏を鍛えるレッグプレスのやり方

続いては太もも裏を鍛えるやり方です。

①背中をしっかりとつけ、足の角度を45度になるように調整する。※足の位置は、高い位置に置くことで太もも裏に効きやすくなります!

②かかとに重心を置き、押し上げます。※この時膝を伸ばし切らないように気を付けましょう!

ほぼ太もも前と同じやり方です。ただ異なる点は、

①足は高い位置に置く
②かかと重心で押す

この二つです。

太もも前とは逆の意識が大事になります。

お尻を鍛えるレッグプレスのやり方

続いてはお尻を鍛えるやり方です。

①背中をしっかりとつけ、足の角度を45度になるように調整する。※足の位置は、太もも裏よりも高い位置に置きましょう!

 

②お尻を意識し、押し上げます。※この時膝を伸ばし切らないように気を付けましょう!

お尻を鍛えるには

足の位置をより高い位置に置く

というのを意識しましょう。



ふくらはぎを鍛えるレッグプレスのやり方

最後にふくらはぎを鍛えるやり方です。

①背中をしっかりとつけ、足の角度を45度になるように調整する。※足の位置は、低い位置に置き、かかとは浮かせる。

②つま先だけで、押し上げます。※この時膝を伸ばし切らないように気を付けましょう!

ふくらはぎを鍛えるには、

①足は低い位置に置き、かかとは浮かせる
②つま先だけで押し上げる

この二つを意識しましょう。

レッグプレスとスクワットどっちが良い?

結論から言いますと、どっちも良いので、決めることが出来ません汗

それじゃ答えになってないよー!

すみません!ではお答えします!

初心者の方であれば、レッグプレスが100%おすすめです!

おすすめする理由は、

①腰への負担が少なく、下半身を鍛えることが出来る。

②スクワットよりも重たい重量を扱えるので、より下半身を追い込むことが出来る。

という点です。

確かにスクワットは、下半身だけでなく、腹筋等も一緒に鍛えることが出来る全身運動なので、トレーニングとして効率的です。

しかし!スクワットは正しいフォームで行うことが難しく、間違ったフォームで行うと、腰を痛めてしまうなどの怪我の原因になってしまいます。

そのため、初心者の方であれば、まずはレッグプレスから始めるのが良いですね!

レッグプレスの注意点(動画で見る)

レッグプレスは、スクワットに比べケガのリスクは低いですが、油断すると怪我をすることもあります。

ただし気を付けていただきたいのは、一つです。

膝を伸ばし切らないこと

この一つです。

写真はダメな例です。マネしないでください。

足を伸ばし切ってしまうと、膝に負担がかかってしまい、痛める原因となります。

私もきつくなると、ついつい伸ばしたくなりますが、けがのリスクを思い出し、我慢しています。

ぜひ皆さんも膝を伸ばさないよう気を付けてください。

レッグプレスで大事故になった女性の動画です。

このようにならないように気を付けましょう!

米・レッグプレスマシンで女性の足骨折の事故

鍛えた後にはプロテイン摂取

レッグプレスで鍛えた後には、しっかりとプロテインを摂取して、筋肉を回復させましょう!

プロテインの摂取タイミングは、こちらでご紹介していますので、参考にしてください。

しかし!プロテインは、価格が高いので中々購入できないって人も多いかと思います。

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まとめ

初心者が下半身を鍛えるのにぴったりなレッグプレスについてご紹介しました。

足の位置、重心を変えるだけで、下半身の様々な部分が鍛えることが出来ます。

また、スクワットよりもケガのリスクが少ないので、下半身を鍛えたい初心者の方は取り入れてみてください!

そして鍛えた後は、プロテインで、筋肉を回復させましょう!

では良い筋トレライフを!



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