【初心者必見】本格的に筋トレを始めたい初心者向けメニュー!【4種類】

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こんにちは!ないするです。

本日は、筋トレでどのようにメニューをやったら良いのか悩んでいる人におすすめの初心者向け

メニュー4種を紹介したいと思います。

この記事を書いている私は、筋トレ歴2年半です。今回紹介するメニューを継続しています。
それでは、メニューを紹介していきたいと思います!



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筋トレでは、大きく分け

全身法分割法

と2種類あります。

全身法は、1回のトレーニングで全身(上半身・下半身)を鍛える方法です。

分割法は、胸・背中・肩・下半身といったように体の部位によって、トレーニングを行う日を決める方法です。

(例)

月曜日:胸・背中

火曜日:肩

水曜日:下半身

木曜日:胸

金曜日:下半身

のように部位ごとに分けてトレーニングを行います。

ここでは、1度に全身を鍛える全身法のメニューを紹介していきます。(所要時間60分)
どうして全身法なの??
初心者はまずはフォームを習得すること基礎を習得することが大事なので、いろいろなメニューを行う分割法よりも、メニューを絞って行う全身法のほうが効率が良いからです!
今回紹介するメニューで鍛える部位は以下の3か所です。

①胸

②下半身

③背中

この3つの部位は体の中でも大きな筋肉なので、まずは大きな部位を鍛えることから始めましょう!

①ベンチプレス(胸)

筋トレを知らない人でも一度は聞いたことがあるメニューだと思います。

ベンチに寝転がり、バーベル(基本は重りなしで20kgが多いです)を上げるというシンプルな筋トレです。

バーベルがきついという方は、ダンベルを両手で持ち行ってもよいです!



②スクワット

下半身を鍛える有名な種目です。

多くの方が一度はやったことがあるはずです!こちらもバーベルありでやっていただきたいメニューです!

ベンチプレス同様こちらもバーベルがきつい方は、ダンベルで行ってください。

③デッドリフト

筋トレを初めて行う方は馴染みがない種目かもしれません。

しかし動きはとてもシンプルです!

①地面においてあるバーベルを

②持ち上げる

デッドリフトは、背中だけではなく、大殿筋(お尻)やハムストリングス(太もも裏)にも効く

メニューです!

ここまでに紹介した3種目を筋トレ界では、

「ビッグ3」と呼ばれる筋トレの基礎の部分です。まずはこの3つは必ず行うようにしてください!

④懸垂(チンニング)※できればやる

ぶらさがり、体を持ち上げる種目です!

こちらは少し難易度が上がる種目ですので余裕がある方のみ実施してください。

セット数・重量

セット数

4種目(懸垂が厳しい方は3種目)ともに

10回×3セット

行ってください!

1セット行ったら、2分のインターバルを入れてください。

※時間のない方でも最低1分はインターバルを取り入れるよう心掛けてください。

重量・重量を上げていく方法

重量の目安は3セット目の8~10回目がギリギリ上がるくらいにまず設定しましょう。

そして3セット目が10回できるようになれば、次から

プラス2.5kg重量を上げて、同じようにメニューをこなします!

そして、その重量ができたらまた2.5kg重量を上げるといったように、あとは繰り返しとなります。

※2週連続で3セット目が10回できなかった場合は、重量を2.5kg落としましょう

このペースで実施していけば、1週間で上記で上げた種目ともに2.5kgアップしていきます

休息日の設定

筋トレを行ったら、筋肉を回復させる時間を設けないと筋肉は発達しません。そのために筋トレを行ったら休息日を入れてください!

(例)週3回パターン

月曜日:筋トレ

火曜日:休み

水曜日:筋トレ

木曜日:休み

金曜日:筋トレ

土曜日:休み

日曜日:休み

(例)週2回パターン
月曜日:筋トレ
火曜日:休み
水曜日:休み
木曜日:筋トレ
金曜日:休み
土曜日:休み
日曜日:休み
という感覚で行えば最適です。
そんなに休んで大丈夫?
大丈夫です。休息することも筋トレの一つです。
「お!回復してるな」と休息日に思えば、休むことへの罪悪感は消えますよ!

あとはやるだけ

以上で、ご紹介は終わります。あとは皆さんが実践する番です。今回ご紹介したメニューを1か月継続してください。早い方で、体に変化が見え始めます。

1か月で変化が見えない人でも2~3か月継続することで、必ず体に変化が出始めます。これは保証できます。まずは皆さん実践してみてください。そしてともに良い筋トレライフを送りましょう!!


コメント

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