【初心者必見】本格的に筋トレを始めたい初心者向けメニュー！【4種類】

こんにちは！ないするです。

本日は、筋トレでどのようにメニューをやったら良いのか悩んでいる人におすすめの初心者向け

メニュー４種を紹介したいと思います。

メニュー

筋トレでは、大きく分け

全身法・分割法

と2種類あります。

全身法は、1回のトレーニングで全身（上半身・下半身）を鍛える方法です。

分割法は、胸・背中・肩・下半身といったように体の部位によって、トレーニングを行う日を決める方法です。

（例）

月曜日：胸・背中

火曜日：肩

水曜日：下半身

木曜日：胸

金曜日：下半身

のように部位ごとに分けてトレーニングを行います。

①胸

②下半身

③背中

この３つの部位は体の中でも大きな筋肉なので、まずは大きな部位を鍛えることから始めましょう！

①ベンチプレス（胸）

筋トレを知らない人でも一度は聞いたことがあるメニューだと思います。

ベンチに寝転がり、バーベル(基本は重りなしで20kgが多いです)を上げるというシンプルな筋トレです。

バーベルがきついという方は、ダンベルを両手で持ち行ってもよいです！

②スクワット

下半身を鍛える有名な種目です。

多くの方が一度はやったことがあるはずです！こちらもバーベルありでやっていただきたいメニューです！

ベンチプレス同様こちらもバーベルがきつい方は、ダンベルで行ってください。

③デッドリフト

筋トレを初めて行う方は馴染みがない種目かもしれません。

しかし動きはとてもシンプルです！

①地面においてあるバーベルを

②持ち上げる

デッドリフトは、背中だけではなく、大殿筋（お尻）やハムストリングス（太もも裏）にも効く

メニューです！

ここまでに紹介した3種目を筋トレ界では、

「ビッグ３」と呼ばれる筋トレの基礎の部分です。まずはこの３つは必ず行うようにしてください！

④懸垂（チンニング）※できればやる

ぶらさがり、体を持ち上げる種目です！

こちらは少し難易度が上がる種目ですので余裕がある方のみ実施してください。

セット数・重量

セット数

４種目（懸垂が厳しい方は３種目）ともに

10回×３セット

行ってください！

1セット行ったら、2分のインターバルを入れてください。

※時間のない方でも最低1分はインターバルを取り入れるよう心掛けてください。

重量・重量を上げていく方法

重量の目安は3セット目の８～１０回目がギリギリ上がるくらいにまず設定しましょう。

そして３セット目が10回できるようになれば、次から

プラス2.5kg重量を上げて、同じようにメニューをこなします！

そして、その重量ができたらまた2.5kg重量を上げるといったように、あとは繰り返しとなります。

このペースで実施していけば、1週間で上記で上げた種目ともに2.5kgアップしていきます。

休息日の設定

筋トレを行ったら、筋肉を回復させる時間を設けないと筋肉は発達しません。そのために筋トレを行ったら休息日を入れてください！

月曜日：筋トレ

火曜日：休み

水曜日：筋トレ

木曜日：休み

金曜日：筋トレ

土曜日：休み

日曜日：休み

あとはやるだけ

以上で、ご紹介は終わります。あとは皆さんが実践する番です。今回ご紹介したメニューを1か月継続してください。早い方で、体に変化が見え始めます。

1か月で変化が見えない人でも２～３か月継続することで、必ず体に変化が出始めます。これは保証できます。まずは皆さん実践してみてください。そしてともに良い筋トレライフを送りましょう！！