【筋トレ初心者必見】1日に必要なタンパク質の摂取量【適切な摂取タイミング】

広告
初心者
この記事は約6分で読めます。
広告

筋トレにはタンパクの摂取がとれも大事ってのは分かったけど、

1日にどのくらい摂取したらいいの?適切な量を教えて!!

プロテイン以外にも、高タンパクな食品があれば教えてください!

このような悩みを抱えている筋トレ初心者の方、多いと思います。

前回、プロテインの飲むタイミングをご紹介しましたが、そこには1日の摂取量の記載がなかったんです汗・・・

申し訳ございません。

そこで今回は、1日のタンパク質の摂取量をご紹介していきます。

また併せて、プロテイン以外の高タンパク質食品・タンパク質の摂取例をご紹介していきます。

①1日のタンパク質の摂取量
②プロテイン以外の高タンパク質食品
③タンパク質の摂取タイミング

この3つを皆さんは、今回身に着けることができます!!

それでは早速行きましょう!

広告

1日のタンパク質の摂取量は年齢・体重・筋トレメニューで決まる

1日のタンパク質の摂取量は、

①年齢

②体重

③筋トレメニュー

この3つで決まります。

1食分の摂取たんぱく質を求めよう

1食当たりのタンパク質量は以下の計算により求めることができます!

若者(20代)の1食分のタンパク質の摂取量=自分の体重×0.24g
高齢者の1食分のタンパク質の摂取量=自分の体重×0.4g

まずは、この計算式より、1食分の摂取たんぱく質を求めましょう!!

若い人よりも、高齢の方のほうが多めにタンパク質を摂取したほうがいいんです!

(20代・60kgの場合)

60×0.24=14.4gが1食分のタンパク質の目安となります。

ここには、30代~60代の方の計算式がありませんが、若者の計算式(体重×0.24)に+5~10g多く摂取すればオッケーです。

(40代・60kgの場合)

60×0.24=14.4g+5g=約20gといった感じで計算しましょう!

ここで求めた数字がベースとなるので、覚えてくださいね!

筋トレのトレーニング内容で量を増やす

筋トレのトレーニング内容によって、上記で求めた量からさらに10g増やしましょう!

どんなメニューの時に増やすんですか?

それは、大きい筋肉を使うトレーニングを行うときです。

例えば、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトといったBIG3を行ったときは、タンパク質を多めに摂取しましょう!

(20代・60kgの場合)

60×0.24=14.4gとなり、ベンチプレスを行った日は、+10gの約25gのタンパク質を1食で摂取することを目標としましょう。

このようにして、自分の

体重
年齢
筋トレメニュー

によって1食分のタンパク質を求めましょう!

そのあとは、1食分に必要なたんぱく質量×3を行い、プラスで筋肉を増やしたい方は、就寝前に約30gのタンパク質を摂取すれば1日の摂取量としては、適切です。

(20代・60kg【大きい筋肉のトレーニング】の場合)

60×0.24=14.4g+10g(大きい筋肉のトレーニングのため)=約25g

25g×3食分=75gさらに筋肉を増やしたい場合は、+30gで105gが1日で適量となるタンパク質の摂取量となります!

大きい筋肉のトレーニングでないときは、10gで95gとなります。

ぜひ一度計算して自分の適切な量を知ってください!


結構たくさんある!!プロテイン以外の高タンパク質食品

1日の適切なタンパク質の摂取量が分かったかと思います。意外と多いんですよ。

プロテインは1食分約20gのタンパク質が含まれていますので、5杯分摂取しないといけません。

大変ですよね汗

そこで、プロテイン以外にも高タンパクな食品を上手に摂取し、1日分の摂取量を越えていきましょう!

肉(牛・豚・鶏)

肉です!!

中でもおススメは、鶏肉の「むね肉」です!

100gあたりのタンパク質量が一番多く(23.3g)であり、カロリーが116㎉とお肉の中で一番低いんです!

良質なたんぱく質を欲しいときは、鶏むね肉を食べましょう!

肉が苦手な方は魚で摂ろう

続いては魚です!特に

マグロ・カツオ・アジを積極的に取りましょう!

品名タンパク質量(100gあたり)カロリー(100gあたり)
マグロ26.4g125㎉
カツオ26g114㎉
アジ19.7g126㎉

お肉よりも、高タンパク・低カロリーが多いですので、ぜひ積極的に摂っていきましょう!

鶏卵・牛乳・大豆

その他には

品名タンパク質量(100gあたり)カロリー(100gあたり)
鶏卵12.3g151㎉
牛乳3.3g67㎉
大豆33.8g420㎉

があります。大豆は高タンパクですが、カロリーも高めですので注意が必要です。

ぜひ上記の食品から積極的に、食事からもタンパク質を摂取していきましょう!

タンパク質の摂取タイミング!このパターンで摂取しよう

どのタイミングでの摂取が一番適切なのか、【朝筋トレ型】・【夜筋トレ型】の時間に分けて、適切な摂取タイミング紹介していきます!

大事なのは、こちらでも紹介している「筋トレ後24時間」を意識して摂取することです!

【朝筋トレ型】の1日の摂取タイミング(20代・60kgの場合)

6:00 起床

6:30 朝食 (大豆製品・牛乳)タンパク質10g

8:30 筋トレ

9:30 筋トレ終了(プロテイン摂取)タンパク質20g

12:00 昼食 (鶏むね肉)タンパク質23g

19:00 夕食 (マグロ)タンパク質26g

22:00 就寝前(プロテイン摂取)タンパク質30g

23:00 就寝

合計摂取量:109g

【夜筋トレ型】の1日の摂取タイミング(20代・60kgの場合)

18:00 筋トレ

19:00 筋トレ終了(プロテイン摂取)タンパク質20g

21:00 夕食(マグロ)タンパク質26g

23:00 就寝前(プロテイン摂取)タンパク質30g

24:00 就寝

7:00 起床

7:30 朝食(大豆製品・牛乳)タンパク質10g

12:00 昼食(鶏むね肉)タンパク質23g

合計摂取量:109g

筋トレ後の24時間は筋肉の合成率が高まっていますので、バランスよく24時間タンパク質を摂取するように心がけてください!

まとめ

今回は、

①1日のタンパク質の摂取量
②プロテイン以外の高タンパク質食品
③タンパク質の摂取タイミング

の3つをご紹介しました。

ぜひ、食事とプロテインを合わせて、効率よくタンパク質を摂取していきましょう!

そして理想とする体を目指していきましょう!

それでは良い筋トレライフを送ってください!


コメント

タイトルとURLをコピーしました