【初心者におすすめ】筋トレに効くサプリメント4選!(科学的に証明済み)

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4選
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こんちには!ないするです。本日は、筋トレを始めた初心者にぴったりな筋トレに効くサプリメントを紹介していきたいと思います。

筋トレをはじめ、継続していくとサプリメントについて気になると思います。

ジムにいるムキムキな人何を飲んでるんだろ?
そもそもサプリメントは種類がいっぱいあって何がどのように効くのかわからないよ!

そんな筋トレ初心者の悩みを解決したいと思います!!

ではいきましょー

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基本中の基本「ホエイプロテイン」(タンパク質)

カッコいい筋肉のついた身体になるには、筋トレをするだけではダメです。大事なのは、筋トレ後にタンパク質を摂取し、筋肉を修復させることが大事です。タンパク質は、筋肉を付けるうえでは、最も重要な栄養素です。

そのタンパク質の摂取にぴったりなのが、プロテインです!

ギリシャ語で「大事なもの」という意味を持つ「プロテイオス」が「プロテイン」の語源になるくらい、筋トレをする人にとっては、大事なものです。科学的にもプロテインが良いことが証明されています。国際スポーツ栄養学会において筋肥大の効果を高めるサプリメントとして紹介されるくらい、大事なサプリメントなんです。

そんなプロテインにも種類が3つあります。

1.ホエイプロテイン

2.カゼインプロテイン

3.ソイプロテイン

種類はいいから一番いいの教えてよーーーー

ホエイプロテインがぴったりです

3種類ともに特徴がありますが、まずはホエイプロテインを摂取していれば問題ありません。

このプロテイン摂取のタイミングは、

①筋トレ後1時間以内

②筋トレ後の夜寝る前

この2つのタイミングでプロテインを摂取するのが一番効果的です。実践してみてください。


筋トレのパフォーマンスを上げる「クレアチン」

聞き覚えのない名前かと思います。「クレアチン」トレーニングメニューみたいですよね(笑)

このクレアチンですが、もともと筋肉に含まれ、瞬発力、パワー、スピードのエネルギー源となる物質なんです!そのクレアチンを摂取することで、瞬発力、パワー、スピードのエネルギー源として利用することができ、トレーニング効果を最大にしてくれます。

クレアチンを摂取するだけで、あと1回ダンベルを持ち上げられるかが決まるといっても過言じゃありません!そしてこのクレアチンも国際スポーツ栄養学会において筋肥大の効果を高める・パフォーマンスを高めるサプリメントとして紹介されています。

摂取タイミングは、

筋トレ後1時間以内のプロテイン摂取時に入れて一緒に飲むだけでOKです!基本的にこの1回で問題ありません!とっても簡単です!

より効果を感じたい人は、「ローディング」を行うことをお勧めします!!

ローディング

1.1日に20gのクレアチンを4回に分けてを飲む(1回5g)

(例)

朝食時

昼食時

トレーニング後のプロテインと一緒に

夕食後

2.1週間継続する。

この行程を最初の1週間だけ実施するだけで、よりクレアチンの効果が実感できます。

ぜひ実践してみてください!

初心者に効果的!!「HMB」

最近よく、ダイエットにぴったり!有名人の〇〇〇愛用といったような形で目にすることが多いHMB。そんなHMBですが、主な効果は3つあり、筋タンパクの合成促進、筋タンパクの分解抑制、筋細胞の細胞膜の安定化、つまり、身体作りを強力にサポートするのがHMBの大きな役割なのです!

そのため、HMBを摂取するときは、単体で摂取するよりも、プロテインとの併用がより効果的となります!HMBも国際スポーツ栄養学会においてパフォーマンスを高めるサプリメントとして紹介されています。

摂取タイミングは、

筋トレ後1時間以内のプロテイン摂取時がベストです!

筋トレ前の”とりあえず1杯”「カフェイン」

最後にご紹介するのは「カフェイン」です!

え!サプリメントじゃないよーーー!

確かにそうですね(汗)ですが、とても筋トレに効果が出る大事な「サプリメント」なので、ご紹介します!

カフェインを摂取し筋トレを行うと、疲労を感じるまでの時間が遅くなり、パフォーマンスを維持・向上させることができるんです!!

さらにカフェインを摂取しトレーニングを行うと、脂肪燃焼効果もあり、ダイエットにもぴったりなんです!とても良いことだらけなんですよ!!カフェインも国際スポーツ栄養学会においてパフォーマンスを高めるサプリメントとして紹介されるています。

摂取タイミングは

筋トレの30分前に摂取するのがベストです!

※注意点

過剰摂取には気を付けてください。目安は体重1kgあたり9mg以内にしましょう。

(例)

60kgの場合:540mg以内(150mlコーヒー6杯分)

まとめ

最後に4つのサプリメントの摂取タイミングをおさらいしましょう!

18:00 コーヒー(カフェイン)を1杯のむ。

18:30 筋トレ

19:30 筋トレ終了

19:30~20:30 プロテイン・クレアチン・HMBを一緒に飲む

23:00 プロテイン摂取

23:30 就寝

以上のように摂取すればベストです!

ここまで、サプリメントを紹介してきましたが、サプリメントだけに頼るのはおすすめではありません!日頃の食事においてもバランスよく食べることが大事です。

そこは忘れないようにしてください!では、良い筋トレライフを送りましょー!



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