目的別で見る筋トレの適切な回数とセット数について【初心者必見】

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回数
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筋トレの回数って何回がいいの?
筋トレの回数・セット数で悩む人多いのではないでしょうか。私自身悩んできました。
そこで今回は、筋トレでの適切な回数・セット数をご紹介していきます。
キーワードは「目的別」です。
ぜひ、この記事で筋トレの回数についての悩みを解決してください。
それでは行きましょう!
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筋トレでの回数は目的によって異なる

ベンチプレスを10回3セット行うなどの回数とセット数は、筋トレの目的によって、異なります。

筋トレの目的は大きく分け3つに分けることが出来ます。

  1. 筋持久力
  2. 筋肥大
  3. 筋力

それぞれどのような特徴があるのか、詳しく説明していきます。

筋持久力

筋持久力とは・・・

筋肉が一回の収縮で発揮する力と筋肉が繰り返し収縮し続ける能力。

出典:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

なんです。

もっと簡単に言えば、ある動作を何回も繰り返して行えるようにしたり、動作を繰り返しても疲れないようにするために鍛えることです。

筋肉のスタミナをつけるための筋トレと覚えてください
筋持久力のトレーニングを行うと、痩せることにつながります!特に女性にはお勧めのトレーニングです!

筋肥大

筋肥大とは・・・

その名の通り、「筋肉を大きくする」「体を大きくする」ための筋トレのことです!

筋肉を大きくする筋トレと覚えてください

多くの人がイメージする筋トレは、この筋肥大のトレーニングのことをいいます。

筋力

筋力とは・・・

スポーツのパフォーマンスをアップさせるために行うトレーニングのことです。

プロアスリートの人が、行うようなトレーニングのことです。

スポーツのパフォーマンスを高める筋トレと覚えてください
筋トレと一言で言っても、このように大きく分けて3つの種類があります。それぞれの目的にあったトレーニングを行う必要があります。

目的によって重量設定も異なる

筋トレの種類を3つご紹介しましたが、それぞれ重量の設定も異なってきます。それぞれの重量の目安は、こちらです。

  1. 筋持久力⇒1RMの65%
  2. 筋肥大⇒1RMの67~80%
  3. 筋力⇒1RMの70%以上

この重量設定がそれぞれの目的に適した重量となります。

1RMについて、またその調べ方については、こちらでご紹介していますので、ご参考にしてください!

例えば、ベンチプレスの1RMが85kgだとしたら

筋持久力トレーニングをする方は、85kgの65%の55kgに設定する

筋肥大トレーニングをする方は、85kgの80%の68㎏に設定する

筋力トレーニングをする方は、85kgの70%の60kg以上に設定する

このように目的別に重量を選択しましょう。

筋持久力のための適切な回数

ではそれぞれの目的に適した回数をご紹介していきます。まずはじめは、筋持久力のための回数です。

10~15回を3セット行う

この回数・セット数を目安として行いましょう。筋持久力は、筋肉のスタミナをつけるために多くの回数を行うことが求められます。

またセットごとの休憩時間は、30秒以内にし、どんどんメニューをこなしましょう!負荷が軽い分、休憩時間が短くても大丈夫です。むしろ筋持久力が目的の方は、短いほうがベストです!

筋肥大のための適切な回数

では、続いて、筋肥大のための回数をご紹介します!

8~12回を3セット行う
この回数・セット数を目安に行いましょう。筋肉を大きくすることが目的ですので、高重量を扱えるように頑張りましょう!
またセットごとの休憩時間は、30秒~90秒とりましょう。この時間を目安に休んでください。

筋力アップのための適切な回数

最後は筋力アップのための回数をご紹介します。

6回を3セット行う
この回数・セット数を目安に行いましょう。回数は少ないですが、その分扱う重量が重たいため、6回に全部出し切ることを意識しましょう!
重量設定は、1RMの70%以上なので、どんどん重量を伸ばしていきましょう!
またセットごとの休憩時間は、2分~5分とりましょう。重たい重量を扱うため、長くとりましょう。

回数から見る重量を増やす基準

筋トレで重量を増やすタイミングは難しいですよね。増やしすぎたら、全くできないということもありますよね。重量を増やすタイミングは、挙げることが出来る回数から決めることが出来るんです!

2-for-2(ツー・フォー・ツー)ルール
です。例を出してご紹介します。あなたは、筋肥大を目的としてベンチプレスを60kgを10回3セット行っているとします。
このように回数を増やしていきましょう。セッション②からいきなり、セッション③が出来れば、セッション②は飛ばしても構いません。
無理なく重量を増やすには、この5つのステップを行うようにしましょう!

まとめ

今回は、筋トレでの回数についてご紹介してきました。それぞれの目的によって回数が異なってきます。

あなたが、どのような目的でトレーニングを行いたいのかによって、回数が変わってきます。まずは目的を明確にしましょう。

そこから、適切な回数・重量でトレーニングを行い、理想の体を手にしましょう!

では、良い筋トレライフを送ってください!

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