筋トレの正しい呼吸法を知っていますか?筋トレの正しい呼吸法2選

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呼吸
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あなたは筋トレの時に呼吸を意識したことありますか?
筋トレでは、重量・回数・セット数・メニューといったことばかり気にして、「呼吸」まで意識することはあまりないかもしれません。
しかし筋トレは、正しい呼吸をしっかりと行えば、より重たい重量を扱えます!また、筋トレ後の頭痛なども防ぐことが出来ます。
そこで今回は、筋トレでの正しい呼吸法を2つご紹介します!あなたも是非取り入れてみたください!
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なぜ筋トレで呼吸が大事なのか

筋トレ中に、バーベルを持ち挙げたりするときに、大きな力を使いますよね!その時に、正しい呼吸法を知っていると、より重たい重量を持ち上げることが出来ます!

また、きちんとした呼吸法を知っていれば、筋トレ後に発症する頭痛や、吐き気も防ぐことも出来ます。

今回ご紹介する呼吸方法は、

  1. 力を入れるときに息を吐く呼吸法
  2. バルサルバ法

の2種類です!①は、筋トレ後に襲われる、頭痛・吐き気を防ぎ、②はより重たい重量を持ち上げることが出来ます!

それでは、より詳しく説明していきます!


オーソドックスな呼吸法『力を入れるときに息を吐く』

こちらは、すべての筋トレ時で使うことが出来る呼吸法です!一番オーソドックスな呼吸法なので、参考にしてください!

また、この呼吸を行うことで、筋トレ後に発症する吐き気・頭痛を防ぐことが出来ます。初心者にはお勧めですので、取り入れてください!

意識する点はたったの2つです!

  1. 動作が簡単な場所で息を吸う
  2. スティッキングポイント(動作の中で一番力を入れる局面)で息を吐く

ベンチプレス・スクワットを例にして、どのタイミングで呼吸をするのか、見てみましょう!

ベンチプレスでの呼吸ポイント

①胸にバーベルを下すときに息を吸います!イメージとしては楽な動きの時に息を吸います!

②バーベルを持ち上げるときに息を吐きます!イメージとしてはキツイところで息を吐きだします!

この①②を繰り返します。

スクワットでの呼吸ポイント

①しゃがむときに息を吸います!ベンチプレス同様楽なところで、息を吸うイメージです!

②立ち上がるときに息を吐きだします。

ベンチプレスとスクワットを例として出しましたが、そのほかのトレーニングでも、楽なときに息を吸う・キツイ時に息を吐くを意識してください!


息を止める応用編『バルサルバ法』

2つ目は、応用編の呼吸方法です!心肺機能に不安がある方は、ご遠慮してください!ただしこの呼吸法によって、今までよりも重い重量を挙げることが出来ます!

意識することは、3つです!

  1. 動作が簡単な場所で息を吸う
  2. スティッキングポイント(動作の中で一番力を入れる局面)で息を止める
  3. スティッキングポイントが過ぎたところで息を吐く

先ほどと同様に、ベンチプレスとスクワットを例に出し、呼吸をするタイミングを見てみましょう!

ベンチプレス

①胸にバーベルを下すときに息を吸います!イメージとしては楽な動きの時に息を吸います!

②バーベルを持ち上げるときに息を止めます!一番きつい部分で息を止めるイメージです

③持ち上げた時に息を吐きだします。きつい部分を過ぎたら息を吐きだすイメージです

スクワット

①しゃがむときに息を吸います!ベンチプレス同様楽なところで、息を吸うイメージです!

②立ち上がるときに息を止めます!一番きつい部分で息を止めるイメージです!

③立ち上がった時に息を吐きだします!きつい部分が過ぎたところで吐くイメージです。

注意点

この方法だと、重たい重量を持ち上げることが出来るというメリットがあります。しかし大きな負担もかかります。

心臓に負担をかけ、筋トレ後に血圧の上昇・ふらつき・めまい・意識の喪失を引き起こす可能性があります。

このようなリスクがあることも覚えておいてください!息を止める時間の目安は、1~2秒です。それ以上は止めないようにしましょう!

まとめ

今回は筋トレでの呼吸法を2つご紹介しました!初心者の方は、まず1つ目にご紹介した『力を入れるときに息を吐く』をマスターしましょう!基本となります。

そして、より重たい重量を挙げたいときは、『バルサルバ法』を取り入れてみてください。しかし危険もありますので、そのリスクも覚えておいてください!

呼吸を意識して、筋トレの質を上げていきましょう!では、良い筋トレライフを送ってください!

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