夏までに間に合う胸筋のつけ方!ジムで実践できるメニュー3選

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筋トレ
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胸筋を付けるためのメニューって何をやればいいの?
胸筋を付けるには、腕立て伏せなどの自重トレーニングでは、なかなか筋肉が付きにくいです。そこで今回は、ジムで実践できる胸筋を付けるためのメニューを3つご紹介します!
ご紹介する3つのメニューを実践し、立派な胸筋にしていきましょう!
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胸筋をつけるための筋トレメニュー3選

では早速、胸筋を鍛えるために最適な筋トレメニューを3つご紹介します。正直このメニューをこなせば、十分です!そのメニューはこちらです!

  1. ベンチプレス
  2. インクライムダンベルプレス
  3. ケーブルクロスオーバー

ご紹介するのは、ジムで出来るメニューとなっています!この記事でメニュー・フォームを覚えていただき、ジムで実践してください!


王道メニュー「ベンチプレス」

ベンチプレス(バーベル)

まずは王道のベンチプレスです!こちらからご説明していきます!

①ベンチプレス開始前にストッパーを設置する
②手の幅は、肩幅よりも少しだけ広く持つ

https://www.youtube.com/watch?v=63UnlrYAzAY

重くて持ち挙げられなくなった時に、バーベルが体に落ちないようストッパーを設置しましょう!

③胸の乳頭の位置に触れるまで、バーベルを下します
④手首は固定し、肘の真上になるように下します

https://www.youtube.com/watch?v=63UnlrYAzAY

⑤手首を固定し、肘の真上に持ち挙げます

https://www.youtube.com/watch?v=63UnlrYAzAY

以上の5ステップで簡単に実践できます。

注意点としては、お尻、頭をベンチから浮かさないようにしましょう



インクライムダンベルプレス

インクラインベンチプレス(ダンベル)

続いてインクライムダンベルプレスをご紹介します!こちらの種目は胸の上の部分を鍛える種目です。

それでは行きましょう!

①ベンチの角度を30~40度に設定し、座る部分を立てる
②胸の上面が水平になるように背中のブリッジを作る

https://www.youtube.com/watch?v=3HINmbf52WY

③下ろしたときに少し脇を締め、ハの字になるよう意識する

https://www.youtube.com/watch?v=3HINmbf52WY

ベンチの角度が高くなると肩に力が分散されるので、30~40度を意識しましょう

「ケーブルクロスオーバー」

最後がケーブルクロスオーバーです!こちらは、胸の内側を効かせるトレーニングです!では行きましょう!

①肘は若干曲げた状態で行います

https://www.youtube.com/watch?v=ZoKcPiiri0E

②ケーブルを体の前で合わせるようにします

https://www.youtube.com/watch?v=ZoKcPiiri0E

③ゆっくり元の位置に戻します

https://www.youtube.com/watch?v=ZoKcPiiri0E

動作の間は肘は少し曲げた状態をキープしましょう



重量・回数・セット数の設定について

筋肉を大きくするための、重量の設定は、1RMテストを実践し、85%の重量で8~12回3セット行いましょう!

回数・セット数についてはこちらをご参考にしてください!

そして1週間に2回このメニューを実践すれば、胸筋がついてきますよ!

まとめ

今回は、胸筋を付けるためのジムで実践するメニュー3選をご紹介しました!これからの季節、薄着になってくると、胸の筋肉が目立ちます!

そこで胸筋があれば見栄えもよくなります!

まだ夏まで時間はありますので、ご紹介したメニューを実践していただき、胸筋を付けていきましょう!

それでは、良い筋トレライフを送ってください!


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