【新常識】筋トレの効果はバーベルの重さでは決まらない!「総負荷量」を意識しよう

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筋トレをやり始めて重たい重量を上げたいけど怖くて出来ない!

かといって軽い重量だと効果があるのか分からないよー!

重たい重量と軽い重量どっちでやるのがいいの?

筋トレをやり始めると必ず重量について悩むここがあるかと思います。

また、ジムに行くと重たい重量で上げている人が多くて、軽い重量でやるのが恥ずかしいとか思ったりしませんか?

でも筋トレの効果って上げている重量の重さはそんなに関係ないんですよー!

近年では、筋トレの効果は「総負荷量」で決まると言われています!

そこで今回は、新たな筋トレ界の常識である「総負荷量」についてご紹介していきます!

これを見ると今後の筋トレに対する考え方が変わります!

この「総負荷量」は私の愛読書である『科学的に正しい筋トレ最強の教科書』にて書かれております。

それでは行きましょう!

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筋肥大の決め手「総負荷量」

筋トレは重たい重量を上げることが大事と思われがちですが、実は違うんです!

トレーニングの強度(重量)×回数×セット数」が大事なんです!

そしてこのことを総負荷量といいます!

この総負荷量を意識すると、軽い重量であても回数・セット数を多く行うことで、重たい重量を上げるトレーニングと同等かそれ以上の効果があるんです!

つまり100kgを1回上げるよりも20kgを10回上げるほうが効果があることになるんです!

そんなこと言ったて重たい重量を上げるほうが効果ありそうだよ?

そう思いますよね。

でもちゃんと科学的にも証明されているんです!

2010年にカナダにあるマクマスター大学のバードさんがレッグエクステンションを

①142kgを5回(総負荷量710kg)

②44kgを24回(総負荷量1073kg)

と2グループに分け、どちらがより、筋たんぱく質を合成できたか(筋肉がついたのか)を研究しました。

その結果、②44kgを24回(総負荷量1073kg)のグループのほうが、筋肉の合成率が高かったのです!

このように科学的に見ても軽い重量でも回数・セット数を多くし、総負荷量を上げれば、筋トレの効果はあるんです!

長期的に見ても総負荷量のほうが効率的!

先ほどの結果は、筋たんぱく質や筋肥大の短期的な効果を調べたものでしたが、ちゃんと長期的に見た場合でも効果はあります!!

2012年にマクマスター大学のミッチェルさんが、トレーニング未経験者を対象にレッグエクステンションを

①1RMの80%で行う高強度グループ

②1RMの30%で行う低強度グループ

に分け、1日3セットで週3回を疲労困憊になる回数のトレーニングを10週間継続する研究を行い、筋肉量に差が出るのかを見ました。

その結果、2グループともに筋肉量の増加に関して、大きな差がないことが分かりました。

長期的な視点に立っても低強度で回数をこなせば、筋トレにとって効果があるということが分かったかと思います。

また、この考えがあれば、精神的にも余裕が生まれてきます!

どうしても重たい重量を上げるとなると、かなり気合が入り集中力が必要です。

しかし軽い重量で、回数を多くという考えがあれば、気持ち的にも負担があまりなく、無理なく鍛えれて、継続が可能となります。

また、筋トレは周りの人と比べるものではありませんが、他の人が自分よりも重たい重量を上げていれば気になるかと思います。

そこで、総負荷量の考えを思い出すと、「自分は軽いけど、回数とセット数をそれなりにこなしているから効果あるんだぞ」と自分の中で、言い聞かせ納得することができます!

今までのメニューを見直してみよう

さて、ここからは実践です。

今まで自分のやってきた筋トレメニューで重量×回数×セット数から総負荷量を出して、もっと総負荷量を上げることがで出来るかどうか見てみましょう!

例えば、今の筋トレメニューで重量60kgを8回×3セット行っているとします。

 

 

この場合だと、総負荷量は60×8×3=1440となります。

これでも十分良いですが、もう少し負荷を下げ、回数を増やしてみましょう!

60kgを-5kgの55kgにし、回数を10回×3セットにすると

総負荷量は55×10×3=1650となります。

上げる重量は下げたとしても筋トレの効果は上げることができるんです。

このようにして現在の重量セット数を調整し、総負荷量を上げていきましょう!

確かに総負荷量って大事だね!

でも総負荷量の計算が面倒だよー!

管理におススメなアプリ教えてー!

いちいち計算するのは面倒ですよね汗

そんな時にはこの「俺の筋トレ」というアプリを使えばすぐに管理できます。

こちらでは実際にやった筋トレメニューの重量・回数・セットを入力すると

このように総負荷量を計算してくれます。非常に管理しやすいので皆さんもお使いください!


 

まとめ

今回は、筋トレの新常識となっている「総負荷量」の考えをご紹介してきました。

重たい重量を上げることは確かに憧れがあるかと思います。

しかしそのことばかりに拘りすぎると筋トレの効果があまり現れず、体にも変化が出てきません。

そんな時には、軽い負荷でも回数をこなすことで効果が出る「総負荷量」を意識してトレーニングに取り組んでみてください!

すると体にも変化が見えてくると思いますよ!

ぜひ筋トレの重量・回数設定にこの考えを取り入れてみてください!

では良い筋トレライフを送ってください!


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