【初心者におすすめ】筋トレをやっている人の食事管理法(マクロ栄養素について)

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初心者
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筋トレを始めて食事も気にするようになったけど、カロリー以外に見るポイントあるの?どのくらい食べていいの?なにかおすすめのツールがあれば教えてー!

そのような食事管理法が気になり始めた初心者の方のお悩みにお答えしたいと思います!!

これを見れば

①カロリー以外に何を意識すれば良いのかわかる

②食事管理のための便利ツールがわかる

ぜひこの記事を見て参考にしていただければと思います。ではいきましょう!

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5大栄養素の内タンパク質・炭水化物・脂質の「PFC」を意識する

5大栄養素とは、「ミネラル」・「ビタミン」・「タンパク質」・「脂質」・「炭水化物」の5つを言います。その中でもで大切なのは「タンパク質」・「脂質」・「炭水化物」の3つのバランスを意識することです。この3つのバランスのことをProtein(タンパク質) Fat(脂質) Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとりPFCバランスといいます。

この3つの栄養素をしっかり管理していけば、バランスの良い食事がとれ、体重の管理も簡単にできるようになります!このPFCバランスを意識した食事管理法のことを「マクロ栄養素」と呼びます!

では具体的に3つの栄養素をどのくらいの割合で食べればよいのか見ていきましょう!

マクロ栄養素を使って割り出す1日の食事量・摂取カロリーについて

では1日のどのくらい食べてよいのかその目安を知る方法について解説していきます!

ここからは作業になりますので、勉強モードに入りましょー!電卓必須です!

1日の基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)を求める

基礎代謝の求め方は、①性別、②体重、③身長④年齢を基に計算します。こちらに計算できるサイトがありますので、計算し求めてください!

私の場合は、男性・166cm・66kg・25歳で基礎代謝は1,627kcalとなります。

こちらのカロリーを基に説明していきたいと思います。皆さんも自分の基礎代謝をメモしておいてください!

運動量レベルにあった摂取ベースカロリーを求める

基礎代謝を求めた後は、運動レベルにあった摂取ベースカロリーを求めます。

この摂取ベースカロリーとは、このカロリー食べていれば、今の体重から増えも減りもしない、

現状維持できる摂取カロリーのことをいいます。

求め方は、基礎代謝×運動量レベルにあった数値で求めることができます。

運動レベルにあった数値

1.筋トレをやってない人:1.2

2.1週間に1~2回簡単な筋トレをする人:1.375

3.1週間に2~3回筋トレをする人:1.55

4.1週間に4~6回筋トレをする人:1.725

5.ほぼ毎日筋トレを行っている上級者:1.9

この数値を基礎代謝にかけます。

見栄を張って、あまり運動していないのに、運動レベルを上げて計算すると正しい摂取ベースカロリーが出ません!かえって太ります!正直に申告し、計算しましょう!
私は週に3回筋トレを行うので、レベル3に該当します。
1627(基礎代謝)×1.55=2521kcalとい数値が出ました。
これが摂取ベースカロリーとなりこのカロリー食べていれば、体重が維持できる基準となります。
つづいては、「タンパク質」・「脂質」「炭水化物」をどのような割合で食べるのか見ていきます

タンパク質

タンパク質は

体重×2.2~2.5g

がちょうど良い量となります。

私の場合だと66×2.2g=145gです。

また、タンパク質は1gあたり4kcalありますので、145g×4kcal=580kcal

つまり580kcalがタンパク質の摂取目安となります。

脂質

脂質は

体重×0.9g

が基準です。

私だと66×0.9g=59g

脂質は1gあたり9kcalありますので、59×9kcal=531kcal

この531kcalが脂質の摂取目安となります。

炭水化物

炭水化物は

摂取ベースカロリー」ー「タンパク質摂取カロリー」-「脂質摂取カロリー」でわかります。

私だと

2521(ベースカロリー)ー580(タンパク質カロリー)-531(脂質カロリー)=1410

となります。

ちなみに炭水化物は1gあたり4kcalです。

以上のことから私の、体重維持のためのPFCバランス

タンパク質:580kcal(145g)

脂質:531kcal(59g)

炭水化物:1410kcal(352g)

合計:2521kcal

皆さんも出せたでしょか?

この数値は、体重管理においてベースとなりますので、メモしておくとよいです。

あとはこのバランスを基に体重を増やしたい場合は、それぞれの項目を少しずつ増やし、

逆に減量する場合は、減らしていくことを行えばよいです。

増量したい場合は、脂質の数値を変えず、タンパク質・炭水化物を増やすがおススメ!
減量の場合は、タンパク質の摂取量は増やし、脂質・炭水化物を減らし、合計カロリーがマイナス100くらいを目標とするのがおススメ!

便利ツールの紹介!

 

食事管理にぴったりなアプリをご紹介します!ここでは、1つだけご紹介します!

この1つあれば、もう問題なしです!なので1つだけです!

アンダーアーマーの「myfitnesspal」です!

基本的には無料サービスでも十分ですが、有料サービスをおススメします!!

理由としては、PFCバランス管理がチョー簡単なんです!

有料サービスメリット①PFCの目標を設定できる

有料サービスだと炭水化物・タンパク質・脂質の1日の摂取も目標を立てることができ、

簡単に管理できる!

有料サービスメリット②PFCの摂取量を簡単に確認できる

1日に何グラム摂取すればよいのか簡単に把握できます!また、食事を入力すると

今何グラム摂取し、あと何グラム摂取できるのかわかるのです!

このように優れているため、有料はおすすめです!

1か月1200円ですが、年間利用にすると6000円で済み、1か月500円です!!

ぜひ筋トレの食事管理ツールとして取り入れてみてください!

まとめ

食事管理法としてマクロ栄養素を基にした、PFCバランスの設定を紹介しました。

ぜひ自分の摂取ベースカロリーをもとめ、目的に合った体重管理を行ってください!

それでは良い筋トレライフを送ってください!

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