【常識が覆る!?】筋トレのパフォーマンスを上げるウォーミングアップはこれだ!

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ウォーミングアップ
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筋トレ前のウォーミングアップって何が一番いいんだろう?ウォーミングアップセットも何回がいいの?毎回本セット前で疲れちゃうよ・・・誰か教えて!!

そんなお悩みにお答えしたいと思います!

実際に映像でやり方を紹介をしています。ぜひ取り入れていただければと思います。

ではいきましょーー!

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今までのストレッチはだめ!?「ダイナミックストレッチ」をやろう!

筋トレ前にストレッチを行っている人多いと思います。実はこのストレッチ筋トレにとってNG行為なんです・・・

特に30秒以上かけて、伸ばすことがNG行為となります。

そんな・・・ほとんどの人がやってるでしょ・・・・
確かにストレッチには、けがを予防するというメリットもあります。しかしそれ以上に大きなデメリットもあるんです。
筋トレのパフォーマンスを低下させる大きな原因となるんです。
アメリカ・ルイジアナ州立大学のネルソンさんがストレッチと筋トレのパフォーマンスについて研究した結果、ストレッチをしたほうがパフォーマンスが下がるということを発表しました。
その他にも筋肉が肥大することもストレッチよって阻害されてしまいます。
どうしたらいいんだ・・・・
ご安心ください!今までの伸ばすだけのストレッチがダメなだけです。
ダイナミックストレッチを代わりに行えば良いのです!
動きながら体の可動域を広げるストレッチのことをダイナミックストレッチと呼びます。
やり方については、こちらを参考にしていただければと思います。シンプルですので実践してみてください。
ダイナミックストレッチ(上半身)
ダイナミックストレッチ上半身

ダイナミックストレッチ(下半身)

ダイナミックストレッチ下半身

最適なウォーミングアップ「有酸素運動」

ダイナミックストレッチを行った後は、「有酸素運動」を行いましょう!

これは自分の好きなもので構いません!

ランニング・ランニングマシーン・エアロバイク等好きなものをやりましょう!

ただし以下のことに気を付けてやりましょう

1.中程度の負荷(最大心拍数の60%)で行う

最大心拍数は、「208-0.7×年齢」で求めることができます。

そこから60%をかけた心拍数で行ってください。

(例)30歳の場合

208-0.7×30=187

187×60%=112

このように計算し、自分の設定する心拍数を見つけてください。

2.時間は10分行う。

ウォーミングアップに10分もとれないという忙しい方もいらっしゃると思います。そんな方にお勧めしたいのは、たった5分で終わる「HIIT」です。短時間で心拍数を上げ、さらに脂肪燃焼効果があるという一石二鳥なメニューです。

しかしこれはかなりきつい内容となっています。体力に自信のない方は、通常の有酸素運動を行ってください。

HIITはこちらをご参考ください。

有酸素運動よりも脂肪燃焼に効果的なHIITとは!?

今の最大重量も越えれる!最適な筋トレウォーミングアップのセット数

有酸素運動まで終えれば、もうほとんどウォーミングアップは終わったようなもんです。

あとは、実際に筋トレで重たい重量を上げる前の準備として、ウォーミングセットを何本か実施し重たい重量に臨んでいきます。

ウォーミングアップセットで張り切りすぎて本セットで力が出ないというのは本末転倒なので、ウォーミングアップセットは少し物足りない感覚で行ってください。

ウォーミングアップセットは、

1セット目1RMの40%の重量を10回

2セット目1RMの70%の重量を3回

の2セット行えば、大丈夫です。

まって!いきなり1RMとか出てきたよー!わかんないよー(汗)
失礼しました・・・では「1RM」について説明します。

1RMとは

自分が1回に上げることができる最大重量のことです。これを実際に持ち上げて知るのは大変なので

下の表を使い計算を行います。計算式は回数の%で重量を割るだけです

例えばベンチプレス40kgを10回上れることができる人であれば、

40÷75%=53.3となり、この人の1RMは53.3kgとなります。

1RMが分かれば、あとは1セット目と2セット目の%をかければ大丈夫です。

この人の場合だと、

1セット目:53.3×40%=21.32

20kg10回が1セット目のメニューとなります。

2セット目:53.3×70%=37.31

35kg3回が2セット目のメニューとなります。

筋トレメニューの前にこの2セットを入れることで、重たい重量を上げる準備が整います。

このセットをやるのとやらないとでは、大きく変わりますのでぜひ実践してみたください!

また、初心者向けメニューを紹介した記事ありますので参考にしてください!

まとめ:実際にやってみよー

今回紹介した

①ダイナミックストレッチ

②有酸素運動

③筋トレメニューをやる前に1RMの40%重量で10回・1RMの70%で3回

行い、筋トレをやってみてください!!今までよりも余裕をもって重量を扱えるようになると思います。そしてどんどん重量を伸ばしていきましょ!!

では、良い筋トレライフを送りましょ!!

 

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