初心者にとってもっとも効率の良い筋トレの順番【意外と知らない】

広告
初心者
この記事は約4分で読めます。
広告
最近筋トレ始めたけど、体の部位ごとに効率の良い筋トレの順番とかってあるの?好きな部位からやってるけど効果は一緒でしょ!きつい部分は後回しにしてる!

そのような人多いのではないでしょうか?実は筋トレには効率よく鍛えることができる部位ごとの順番があるんです!意外と知らない人も多いかと思います。

そこでこ、心者に人必見の筋トレにおいて効率よく鍛えることのできる筋トレの順番について紹介していきたいと思います!

それではいきましょー

広告

筋トレの大原則!!大きい筋肉から取り組む!!

筋トレの順番において最も大事なのは、ずばり「大きい筋肉」から鍛えることなのです!

なぜ大きい筋肉から行うのが良いのか2つ理由があります!

大きな筋肉を鍛えると自然と小さな筋肉も鍛えることができるから!

大きな筋肉を鍛えることで、筋トレの効果が小さい筋肉へと転移するんです。例えば、ベンチプレスは胸をメインに鍛える種目ですが、腕を伸ばしたり、縮めたりといった動作も同様に行うので、腕にも疲れが出てくると思います。

つまりこのように小さい筋肉を意識した筋トレを行っていなくても、大きな筋肉を鍛えることで、小さい筋肉も同時に鍛えることができるのです!!一石二鳥ですよね!

大きな筋肉を鍛えるには、かなりの体力をつかうから!

大きな筋肉を鍛えるということは、筋肉の大部分を疲れさせることになります。そうすると、小さい筋肉よりも、かなりの体力を使うことになります。

小さい筋肉を鍛えた後だと、その分大きい筋肉を鍛える体力も残っておらず、本当は持ち上げることができる重量も持ち上げることができない。このような現象が起こってしまします。

そうなれば、もったいないですよね。そのため、体力に余裕がある最初に大きい筋肉を取り組むことが良いのです。

大きい筋肉を先に鍛えればいいのはわかりました!でも具体的に筋肉の大きい部位ってどこなの??部位ごとランキングを教えてよー!
わかりました!それでは、体の部位別筋肉の大きさランキングトップ5ご覧ください!
第5位:大胸筋(胸)
意外と思う人も多いかもしれません。分厚い胸板のイメージがあるのでトップ3には入っているかと思いましたが、5位なんです。では続いていきましょう。
第4位:三角筋(肩)
大胸筋よりも意外と大きいのです。
第3位:ハムストリング(太もも裏)
太ももの裏の筋肉です。
第2位:大殿筋(お尻)
そして第1位は・・・・
第1位:大腿四頭筋(太もも前)
1位・2位・3位にランキングインしているのは、大きいくくりで言えば、下半身です。筋トレを行う上で非常に重要なのは、下半身となります。
続いて上半身の肩・胸となっています。ちなみに背中である広背筋は第8位なんです。背中は大きいように見えて、意外と筋肉量は少ないんです。
では、次にどのように順番付けするのか実践編で見てみましょう!

これが正しい筋トレの順番だ!(実践編)

ここでは、

このメニューをもとに順番を決めていきます。

スクワット

大きい筋肉の割合を占めている下半身から筋トレをスタートするのがベストです。

下半身の筋トレは正直かなりキツイです(汗)

ですが、非常に大きい筋肉であるため、下半身を鍛えることですぐに体の変化が見えてきます!

そこをモチベーションに頑張ってください。

ベンチプレス

続いてはベンチプレスです。

胸を鍛える種目ですが、肩も十分にも鍛えることができるのが、ベンチプレスなんです。

上半身の大きい部位を占める胸・肩を鍛えれるベンチプレスを2番目に行いましょう!

デッドリフト

続いては、デッドリフトです。主に背中を鍛える種目ですが、併せて下半身を鍛えることができるのが、このデッドリフトの良い点です。

下半身という大きな部位も鍛えれることができるデッドリフトを3番目に行うようにしましょう!

※下半身も鍛えれるということで、2番目じゃないのと思うかもしれませんが、下半身に効くメニューを続けて行うと、筋肉が回復しきれないうちに行ってしまい、本来の力が出せなくなります。

そのため、間にベンチプレスを入れ下半身を少し休ませて、デッドリフトに取り組むようにしています。

そうすることで、本来のパフォーマンスで取り組むことができます!

懸垂

そして最後に懸垂を行いましょう!

まとめ

基本的に大きい筋肉

①スクワット(下半身)

②ベンチプレス(胸・肩)

③デッドリフト(背中・下半身

④懸垂

の順番で行うことで、よりメニューに対して体力を残すことができ、力の入った筋トレが行えます。

大きい筋肉から筋トレを行うということは、最初からきつい種目を行うといっても過言じゃありません。

中々、取り組む前から気が進まないかもしれません。しかし、最初の5秒だけ動いてみてください。そうすれば、必ずスイッチが入り筋トレを行うことができるはずです。


こちらの本の中で、5秒続けることで人間はスイッチが入り、行動することができると紹介されています。

筋トレ以外の行動面でも非常に役立つことが詰まっています。ご参考にしてください。

それでは、良い筋トレライフを送ってください!

コメント

タイトルとURLをコピーしました