筋トレを行う上で重量設定は悩むポイントです。軽すぎてもあまり意味がないし、逆に重いと怪我の原因にもつながります。
そこで大事になるのが、自分が1回だけ挙げることが出来る重量の1RMを知るということです！
この数値を知ることで、筋トレメニューの重量が決まるといっても過言じゃありません。
今回はこの1RMの調べ方についてご紹介します！ここで1RMを知って筋トレの重量設定に困らないようにしましょう！それでは行きましょう！
筋トレの重量設定の基準となる「1RM」をまず知ろう
〇㎏を10回3セットやるといったように、筋トレのメニューを組むときに基準となるのが1RMとなります。
１RMとは、「1回」につき最大で挙上することができる重量を指すことになる。
出典：https://www.ssk-japan.com/expression/1rm.html
つまり、自分が1回だけ挙げることが出来る重量のことをいいます。
1RMを調べる方法
1RMを知る方法は、この2種類です。
- 直接測定
- 最大反復回数テスト
それぞれの測定のやり方、特徴をご紹介していきます。みなさんにピッタリなものを見つけてもらえればと思います。では行きましょう！
重量設定に大事な1RMの計測方法①直接測定(1番正確)
1回に挙げられる重量を限界になるまで繰り返して調べる方法です。
例えば、50㎏からスタートしたとします。
1回目50㎏：挙げることに成功
2回目60㎏：挙げることに成功
3回目65㎏：挙げることに成功
4回目70㎏：挙げれず
この場合だと1RMは、65㎏となります。このように重量を増やしていき、ギリギリ挙げることが出来る重量が1RMとなります。
この方法が一番正確な１RMが測定できる方法です。
重量設定に大事な1RMの計測方法②最大反復回数テスト(一般的)
6回挙げることができる最も重い重量を測定し、その重量を1RM推定表から計算する方法です。
例えば、50㎏からスタートしたとします。
1セット目：50㎏を6回挙げることに成功
2セット目：55㎏を6回挙げることに成功
3セット目：60㎏を6回挙げることに成功
この人はの6回挙げることが出来る最重量は、60㎏となります。その後に1RM推定表を見て、1RMを求めます。
この人の場合だと、この表を見ると1RMが70㎏だと分かりました。
他の重量もこの表で1RMを求めることが出来ます。この数字に近い重量から1RMを求めましょう。
まとめ
今回は、筋トレの重量設定で大事な1RMの調べ方についてご紹介しました！
- 直接測定
- 最大反復回数テスト
の2種類です！両方とも限界まで追い込みますので、必ず補助をして実施するようにしましょう！
この方法で1RMを知り、筋トレでの重量を見つけましょう！そして筋トレの質を上げていきましょう！では良い筋トレライフを送ってください！
コメント