筋トレでの重量設定に欠かせない数値1RMについて知ろう!

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筋トレを行う上で重量設定は悩むポイントです。軽すぎてもあまり意味がないし、逆に重いと怪我の原因にもつながります。

そこで大事になるのが、自分が1回だけ挙げることが出来る重量の1RMを知るということです!

この数値を知ることで、筋トレメニューの重量が決まるといっても過言じゃありません。

今回はこの1RMの調べ方についてご紹介します!ここで1RMを知って筋トレの重量設定に困らないようにしましょう!それでは行きましょう!

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筋トレの重量設定の基準となる「1RM」をまず知ろう

〇㎏を10回3セットやるといったように、筋トレのメニューを組むときに基準となるのが1RMとなります。

1RMとは、「1回」につき最大で挙上することができる重量を指すことになる。

出典:https://www.ssk-japan.com/expression/1rm.html

つまり、自分が1回だけ挙げることが出来る重量のことをいいます。

1RMを知ることで、より目的に合った筋トレでの重量を設定できるようになります。
なのでまずは、皆さんも1RMを把握しておきましょう。

1RMを調べる方法

1RMを知る方法は、この2種類です。

  1. 直接測定
  2. 最大反復回数テスト

それぞれの測定のやり方、特徴をご紹介していきます。みなさんにピッタリなものを見つけてもらえればと思います。では行きましょう!

重量設定に大事な1RMの計測方法①直接測定(1番正確)

1回に挙げられる重量を限界になるまで繰り返して調べる方法です。

例えば、50㎏からスタートしたとします。

1回目50㎏:挙げることに成功

2回目60㎏:挙げることに成功

3回目65㎏:挙げることに成功

4回目70㎏:挙げれず

この場合だと1RMは、65㎏となります。このように重量を増やしていき、ギリギリ挙げることが出来る重量が1RMとなります。

この方法が一番正確な1RMが測定できる方法です。

しかし!この方法は、限界まで重くする方法なので、重くて挙げることが出来ず、潰れてしまう可能性があります。補助を付けて行いましょう!
危険な方法は嫌だという方は、次の方法をご参考にしてください。

重量設定に大事な1RMの計測方法②最大反復回数テスト(一般的)

6回挙げることができる最も重い重量を測定し、その重量を1RM推定表から計算する方法です。

例えば、50㎏からスタートしたとします。

1セット目:50㎏を6回挙げることに成功

2セット目:55㎏を6回挙げることに成功

3セット目:60㎏を6回挙げることに成功

この人はの6回挙げることが出来る最重量は、60㎏となります。その後に1RM推定表を見て、1RMを求めます。

この人の場合だと、この表を見ると1RMが70㎏だと分かりました。

他の重量もこの表で1RMを求めることが出来ます。この数字に近い重量から1RMを求めましょう。

この測定方法も、限界まで追い込みますので、しっかりと補助を付けて行いましょう!

まとめ

今回は、筋トレの重量設定で大事な1RMの調べ方についてご紹介しました!

  1. 直接測定
  2. 最大反復回数テスト

の2種類です!両方とも限界まで追い込みますので、必ず補助をして実施するようにしましょう!

この方法で1RMを知り、筋トレでの重量を見つけましょう!そして筋トレの質を上げていきましょう!では良い筋トレライフを送ってください!

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